Ramazan ayı başladı. Ramazan ayında iftarda neler yenmesi gerekir? Uzmanlar iftarda sağlıklı yemek listelerini açıkladı. İftardan sonra neler yapılmalı? Sahurda neler yemek sakıncalı? İşte detaylar...
İFTARDA NE YENMELİ? YEMEK LİSTESİSahurda bir adet haşlanmış yumurta veya yumurta ile yapılmış menemen ya da omlet tüketmenin tokluk süresini uzatmada yararlı olacağına dikkati çeken Erözgür, "Yumurtanın demirini öldürmemek için yanında çok açık çay veya ıhlamur, papatya gibi kafein oranı daha düşük bitki çayları tercih edilebilir" ifadelerine yer verdi. Erözgür, süt ve süt ürünlerini sahurda bulundurmanın tokluk süresini uzatacağına işaret ederek, "İçerdiği yüksek protein ile çabuk acıkmanızı engellemektedir. Sahurda süte yer açmak, içerisinde bulunan kalsiyumun yağ yakıcı etkisinden faydalanmanız da çabası olacaktır. Sahurda ekmeği tercih etmek uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Ekmek karbonhidrat grubundan bir besin olduğu için sindirimi ağızda başlamaktadır. Siz sahurunuzu yaparken tokluk sinyallerini beyine göndermektedir. Çabuk doymanızı sağlayan esmer ekmek, uzun bir tokluk süresi de sağlayacaktır.
Zayıflamak ve tokluk süresini uzatmak isteyen herkesin sofrasının başköşesinde yer alan salata sahurda da kurtarıcı rolü üstlenmektedir. Salatalara katılan sirke ve limon, sindirimin daha da uzamasına neden olarak aç kalmadan oruç tutmanızı sağlar. Kilo alınmak istenmiyorsa salatada bir süre soslardan uzak kalınmasında fayda var" dedi.
Baharatlara ilişkin değerlendirme yapan Erözgür, kan şekerini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran tarçının, farklı baharatlar arasında bulunduğunu ve tatlı krizlerini önlemek amacıyla şekersiz kakao ve tarçın tercih edilebileceğini anlattı.
Ramazan ayı süresince tarçını bol miktarda kullanmanın aç kalınan süre boyunca tokluk süresini uzatacağının altını çizen Erözgür, tarçına süt,yoğurt, su ve çayda, meyvelerin üzerinde yer verilebileceğine dikkati çekti.
SAHURDA NE YENMELİSahurda sadece su içerek veya hiçbir şey yiyip içmeden niyetlenmenin zararlı olduğunu belirten Tapan, şöyle konuştu:
"Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine neden olur. Besinlerin az öğünler şeklinde fakat fazla miktarda alınması, tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, reflü şikayetlerinin artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olur.
Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve acıkmayı geciktirecektir. Çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır."
İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?
Kan şekeri çok düşük olduğundan iftarda kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğinin doğduğunu vurgulayan Diyetisyen Dr. Tapan, ancak boş mideye birden yüklemenin çok sakıncalı olduğunu belirterek iftar beslenmesi ile ilgili şu bilgileri verdi:
"Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ızgara et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata tüketilebilir.
İFTARDAN SONRA YAPILMASI GEREKENLERRamazan ayında uzun süre açlığın ardından iftar vaktiyle birden yemek yemeğe yönelmenin mide ve bağırsak sistemini etkilediğini belirten Memorial Antalya Hastanesi'nden diyetisyen Berna Ertuğ'un önerileri hazımsızlık ve gaz şikayeti yaşamamak için... Ertuğ, şunları söylüyor: "Başlangıçta iftariyelik besinlerden tadımlık az miktarlarda yenmeli. Oruç açıldıktan sonra besinler 2-3 öğüne bölerek tüketilmeli. Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçınılmalı. Besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat etmeli. Yemek sırasında asitli içecek tüketiminden uzak durulmalı. Yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrasında su tüketimi ihmal edilmemeli, sahur bitimine kadar en az 12-15 bardak su mutlaka içilmeli. Her çeşitten az yemeye özen gösterilmeli. Yemek seçimleri daha az yağlı olanlardan yana yapılmalı, kızartmadan uzak durulmalı. Özellikle ızgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle hazırlanmış besinlerden tüketilmeli. Yemekten bir süre sonra ortalama 1 saat süren yürüyüş vb egzersizler ihmal edilmemeli."
KİLO ALMAMAK İÇİN SALATA YİYİNDiyetisyen Emre Uzun, bu sene oruç süresinin 15-17 saat arasında olacağını belirterek, uzun süren açlığın metabolizmanın hızını düşürdüğünü söylüyor. "Geç saatte yapılan ağır iftarlar da eklenince, kilo alımı diğer aylara oranla daha fazla hale gelir" diyen Uzun, Ramazan'da kilo almamanız için şu önerilerde bulunuyor: "Su alımına dikkat edilmeli, iftarla sahur arasında sık sık su tüketilmeli. Yine bu dönemde hazmı kolaylaştıran ıhlamur, rezene, papatya gibi çayları şekersiz içebilirsiniz. Tatlı olarak tercihlerinizi yaz aylarına uyarlayarak daha az kalori alımını sağlayabilirsiniz. Örneğin üç dilim baklava yiyerek alacağınız 430 kalori yerine 2 avuç kiraz tüketerek sadece 56 kalori alabilirsiniz. İftarda mutlaka salatanızı hazırlayın. Bu durum sizin tok kalmanızı sağlayarak diğer besinleri az tüketmenizi sağlayacaktır. Yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az kalori alacaksınız. Çünkü yemek suları yağ içerir. Özellikle iftarda fazla yemek yiyenler iki saat sonra 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmalı."
